Железный дневник

Тренировка на сегодня

Подходов0

Тоннаж0 кг

Рекордов0

Журнал тренировок

Резервная копия

Копия — это весь дневник одним файлом: тренировки, вес тела и питание. CSV выше годится для таблиц, но обратно не читается и питания в нём нет. Восстановление добавляет недостающее и никогда не затирает то, что уже записано, — старый файл безопасно открыть поверх свежих тренировок.

Сводка

Прогресс по упражнению

Рабочий вес, кг Расчётный 1ПМ, кг

Личные рекорды

Объём и частота

Тоннаж по неделям

Сумма вес × повторы за неделю · ■ 3 тренировки ■ меньше нормы

Подходы по группам мышц

За последние 4 недели

Регулярность

Календарь тренировок

пнсрптвс

Вес тела и замеры

Динамика веса

Программа: взвешиваться 3–4 раза в неделю утром натощак, сравнивать средние за неделю

Дневник питания

Сегодня

Калории и вес

Средние калории за неделю

Цель 3000 ккал/день · ■ в норме ■ мимо

Средний вес за неделю

Та же шкала недель — видно, отвечает ли вес на калории

Ориентиры дня

Калории

3000

ккал/день

Белки

140–150

г · ~580 ккал · 20%

Жиры

80–85

г · ~740 ккал · 25%

Углеводы

410–420

г · ~1660 ккал · 55%

Базовый обмен (BMR)	~1640 ккал
Поддержание с учётом активности	~2550 ккал
Профицит для набора массы	+450 ккал
Целевая калорийность	~3000 ккал/день

Белок ~2.3 г/кг — с запасом хватает для роста. Больше не ускорит набор, только вытеснит углеводы и уменьшит аппетит. Углеводы — основной источник энергии и главный рычаг калорийности. Жиры не занижать: они важны для гормонального фона.

Меню на день

Приём	Что съесть	Б	Ж	У	Ккал

Вес указан в сыром и сухом виде. При варке рис и гречка прибавляют в весе примерно в 3 раза, паста — в 2.5 раза; мясо при готовке теряет 25–30%. Проще всего взвешивать до готовки.

В дни отдыха ешь так же — предтренировочный перекус становится дневным. Мышцы растут как раз в дни восстановления.

Замены и добор калорий

Ситуация	Что делать
Говядина или лосось вместо курицы	Они жирнее — в такие дни не добавляй масло в гарнир или салат
Гречка ↔ рис, паста ↔ картофель	Калорийность почти та же, меняй свободно
Пропустил приём с мясом	Закрой белок творогом или порцией протеина
Еда не лезет	Гейнер-шейк ~620 ккал: молоко 400 мл + овсянка 50 г + банан + арахисовая паста 20 г

Как добавить калории без лишней еды
+10 г оливкового масла в гарнир	+90 ккал
+30 г сухой крупы или пасты	+100 ккал
Гейнер-шейк вместо перекуса	+620 ккал

Ешь по расписанию, а не по чувству голода: при наборе аппетит часто отстаёт от потребностей. Не пей много воды прямо перед едой — она занимает место в желудке. Вода: 2.5–3 л в день, особенно в тренировочные дни.

Добавки

Добавка	Как принимать	Комментарий
Креатин моногидрат	3–5 г в день, ежедневно	Самая изученная добавка для силы и массы. Загрузка не нужна. В первые недели +1–2 кг веса за счёт воды в мышцах — это нормально
Сывороточный протеин	25–30 г по необходимости	Не обязателен — просто удобен, когда не успел поесть
BCAA, «бустеры», жиросжигатели	—	При нормальном питании эффекта не дают — не трать деньги

План закупок

Раз в месяц · под меню ~3000 ккал на 30 дней

Раз в неделю · свежее

Мясо и рыбу сразу после покупки раздели на порции по 120–130 г и заморозь. Крупы храни в закрытых контейнерах, картофель — в тёмном прохладном месте. Готовь крупными партиями 2 раза в неделю: мультиварка — гарниры и тушёное мясо, аэрогриль — курица, рыба, индейка. Сразу раскладывай по контейнерам.

Итого мясо и рыба за месяц: ~7.5–8 кг (обед 120 г + ужин 130 г = 250 г в день × 30). Если со временем добавляешь калории — увеличивай в первую очередь крупы и пасту.

Структура цикла

Недели	Блок	Что делаем
1–4	Full Body · A / B / C	Каждая мышца 3 раза в неделю. Неделя 1 — на подход меньше, RPE 5–6. Неделя 2 — по таблице, RPE 6–7. Недели 3–4 — рабочий режим.
5–8	Верх / Низ / Фулбоди	Каждая мышца 2 раза в неделю, больше весов. Недели 7–8 — плюс один подход к первым двум упражнениям дня.
9	Разгрузка	Те же упражнения, подходов вдвое меньше, веса на 10% ниже, RPE 5–6.
10+	Новый цикл	Повторить блок 2 со стартом от весов 6–7 недели.

Старт цикла: — от этой даты считается текущая неделя.

Дни и упражнения

Прогрессия и стартовые веса

Двойная прогрессия. Сначала добавляй повторения внутри диапазона. Когда во всех подходах достигнут верх диапазона — добавь вес: +2.5–5 кг в базовых, +1–2 кг или минимальный шаг гантелей в изоляции. Если две тренировки подряд не выходит на целевые повторы — оставь вес ещё на неделю.

Упражнение	До перерыва	Старт
Жим штанги лёжа	80 кг	40–50 кг
Присед со штангой	66 кг	30–40 кг
Румынская тяга	66 кг	30–40 кг
Тяга штанги в наклоне	—	30–35 кг
Остальное	—	по RPE 5–6

Ноги в приоритете. Жим до перерыва был 80 кг, присед всего 66 — ноги отстают. Добавляй вес в приседе и тягах при каждой возможности.

Шкала RPE

RPE	Повторений в запасе	Где применяется
10	0 — отказ	В программе не используется
9	1	Изоляция в конце цикла
8	2	Изоляция, база во 2-м блоке
7	3	Рабочая тяжесть базовых для набора массы
5–6	4+	Разминка, первая неделя, разгрузка

В приседе и становой держись RPE 7–8: техника важнее. В изоляции (махи, бицепс, икры) можно ближе к отказу — риск травмы там низкий.

Разминка, отдых, восстановление

	Базовые	Изоляция
Отдых между подходами, блок 1	90–120 сек	60 сек
Отдых между подходами, блок 2	2–3 мин	60–90 сек

Разминка 10–15 мин: 5 мин лёгкого кардио, суставная разминка, затем разминочные подходы к каждому базовому упражнению — 50% × 10, потом 70% × 5. Во 2-м блоке, когда рабочие подходы на RPE 8, добавь ещё 85% × 2.

Заминка 5–10 мин: растяжка задействованных мышц, статические позы по 30 сек.

Сон 7–9 часов, ложиться и вставать примерно в одно время. Мышцы растут во время восстановления. Тренируешься вечером — кофе и предтреники не позже чем за 6 часов до сна.

Расписание: 3 тренировки в неделю через день, например пн / ср / пт вечером, минимум 1 день отдыха между ними.